Chạy tăng tốc dần

Bài tập này giúp tăng tốc độ tổng thể, nhờ đó, bạn sẽ hoàn thành quãng đường nhanh hơn. Bài tập này hữu ích cho những người thường chạy nhanh ở đầu cuộc đua.

Cách thực hiện

1. Chạy 10 phút theo một hướng với cường độ nhẹ.
2. Cố gắng quay trở lại điểm xuất phát trong thời gian ngắn hơn.
3. Chạy nhẹ trong thời gian còn lại để thả lỏng.

Chạy tempo

Chạy tempo giúp cơ thể thích nghi với các bài tập bằng cách cải thiện ngưỡng lactate, yếu tố quan trọng để bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.

Cách thực hiện

1. Chạy nhẹ 5 phút để khởi động.
2. Chạy với tốc độ ổn định, cường độ trung bình trong ít nhất 15 phút. Tốc độ tempo nên chậm hơn khoảng 30 giây mỗi 1,6 km so với tốc độ chạy 5 km của bạn. Trên thang điểm từ 1 đến 10, mục tiêu gắng sức của bạn nên trong khoảng 4 đến 6.
3. Thực hiện một số động tác giãn cơ để phục hồi.

Chạy lặp đồi

Chạy đồi là cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện hiệu suất.

Cách thực hiện

1. Chạy nhẹ 5 phút để khởi động.
2. Chạy lên đồi, hoặc phần đường có độ dốc 5% tới 7% trong 30 giây.
3. Chạy xuống dốc trong 30 giây.
4. Lặp lại 8 đến 10 lần.
5. Chạy nhẹ 5 phút để thả lỏng.

Chạy ở nơi có độ dốc nhẹ cũng có thể giúp runner cải thiện sức mạnh cơ bắp và hiệu suất, ngay cả khi buổi tập chỉ dài 20 phút. Ảnh: Hanoinromeyes" />

8 bài tập chạy bộ trong 20 phút

Chạy tăng tốc dần

Bài tập này giúp tăng tốc độ tổng thể,àitậpchạybộtrongphúđội tuyển bóng đá quốc gia brasil nhờ đó, bạn sẽ hoàn thành quãng đường nhanh hơn. Bài tập này hữu ích cho những người thường chạy nhanh ở đầu cuộc đua.

Cách thực hiện

1. Chạy 10 phút theo một hướng với cường độ nhẹ.
2. Cố gắng quay trở lại điểm xuất phát trong thời gian ngắn hơn.
3. Chạy nhẹ trong thời gian còn lại để thả lỏng.

Chạy tempo

Chạy tempo giúp cơ thể thích nghi với các bài tập bằng cách cải thiện ngưỡng lactate, yếu tố quan trọng để bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.

Cách thực hiện

1. Chạy nhẹ 5 phút để khởi động.
2. Chạy với tốc độ ổn định, cường độ trung bình trong ít nhất 15 phút. Tốc độ tempo nên chậm hơn khoảng 30 giây mỗi 1,6 km so với tốc độ chạy 5 km của bạn. Trên thang điểm từ 1 đến 10, mục tiêu gắng sức của bạn nên trong khoảng 4 đến 6.
3. Thực hiện một số động tác giãn cơ để phục hồi.

Chạy lặp đồi

Chạy đồi là cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện hiệu suất.

Cách thực hiện

1. Chạy nhẹ 5 phút để khởi động.
2. Chạy lên đồi, hoặc phần đường có độ dốc 5% tới 7% trong 30 giây.
3. Chạy xuống dốc trong 30 giây.
4. Lặp lại 8 đến 10 lần.
5. Chạy nhẹ 5 phút để thả lỏng.

Chạy ở nơi có độ dốc nhẹ cũng có thể giúp runner cải thiện sức mạnh cơ bắp và hiệu suất, ngay cả khi buổi tập chỉ dài 20 phút. Ảnh: Hanoinromeyes

Nguồn tin từ Bộ TT&TT cho biết, trong các ngày 15/5, 25/5 và 2/6/2023, Bộ TT&TT đã tổ chức đấu giá băng tần 2300MHz, gồm 3 khối băng tần A1(2300-2330 MHz), A2 (2330-2360 MHz), A3 (2360-2390 MHz). Tuy nhiên, đến hết thời hạn nộp hồ sơ đăng ký tham gia đấu giá của từng khối A1, A2, A3, không có doanh nghiệp nào nộp hồ sơ và nộp tiền đặt trước đăng ký tham gia đấu giá. Vì vậy, các cuộc đấu giá quyền sử dụng tần số đối với các khối băng tần A1, A2, A3 là đấu giá không thành.

Trước đó, ngày 24/2/2023, Bộ TT&TT ban hành và thông báo công khai về Phương án tổ chức đấu giá quyền sử dụng tần số đối với băng tần 2300MHz. Đã có 4 Doanh nghiệp viễn thông nộp hồ sơ là VNPT, Viettel, MobiFone và Vietnamobile và được Bộ TT&TT cấp giấy xác nhận đủ điều kiện tham gia đấu giá. Theo quy định của Nghị định 88/2021/NĐ-CP, chỉ có doanh nghiệp được Bộ TT&TT xác nhận đủ điều kiện tham gia đấu giá mới được nộp hồ sơ tham gia vòng đấu giá.

 Trước đây, việc cấp phép tần số do các cơ quan nhà nước phê duyệt cho doanh nghiệp, tiếp theo đó là hình thức thi tuyển để lấy tần số. Nói một cách nôm na là băng tần được cấp phép miễn phí cho các doanh nghiệp. Hàng năm các nhà mạng chỉ phải trả phí băng tần theo quy định của Bộ Tài chính. Thậm chí cơ quan quản lý lúc đó đã bàn nhiều đến việc phải thu thêm phí thương quyền viễn thông với các nhà mạng.

Thế nhưng, cuộc chơi giờ đã khác, khi Luật Tần số vô tuyến điện có hiệu lực và các nhà mạng muốn có băng tần tốt để cung cấp dịch vụ cho khách hàng sẽ phải tham gia đấu giá công khai, minh bạch. 

Theo công bố của Cục Tần số vô tuyến điện, giá khởi điểm đấu giá tần số 2300-2400 MHz cho 3 khối băng tần là 17.394 tỷ đồng. Cụ thể đối với khối băng tần A1 (2300 – 2330 Mhz), A2 (2330 – 2360 Mhz), A3 (2360 – 2390 Mhz) đều có giá khởi điểm 5.798 tỷ đồng và thời hạn sử dụng là 15 năm. 

Với giá khởi điểm 5.798 tỷ đồng và thời hạn sử dụng là 15 năm, mỗi nhà mạng sẽ trả phí tần số trên lý thuyết ít nhất là 386 tỷ đồng/năm. Đây là con số không hề nhỏ với tất cả các mạng di động. Thêm vào đó, để có thể cung cấp dịch vụ, nhà mạng sẽ phải đầu tư hạ tầng và xây dựng các mô hình kinh doanh mới cho 5G. Việc này cũng chiếm một khoản đầu tư rất lớn cho các nhà mạng. 

Giới phân tích cho rằng, để xây dựng một mạng di động phủ sóng toàn quốc, nhà đầu tư cũng phải bỏ ra vài tỷ USD đầu tư ban đầu. Tuy nhiên, trong bối cảnh dịch vụ viễn thông truyền thống như thoại và SMS đang suy giảm, doanh thu đến từ 5G đang chia ở thì tương lai, việc bỏ một số tiền lớn để đầu tư là điều cần cân nhắc.

Theo thống kê của Bộ TT&TT, Việt Nam có 126 triệu thuê bao di động và thị trường bắt đầu đến ngưỡng bão hòa. Một thống kê khác cho thấy, mỗi năm các nhà mạng đang giành nhau khoảng 800.000 thuê bao mới gia nhập thị trường. 

Nếu như lần thi tuyển 3G trước đây, các nhà mạng mang không khí sục sôi chuẩn bị hồ sơ thi tuyển, thì với việc đấu giá tần số 4G và 5G lần này không khí khá trầm lắng. Các điều kiện hiện nay, bắt buộc các nhà mạng sẽ phải tính toán kỹ khi bỏ tiền ra đấu giá và bài toán hiệu quả kinh doanh.  Ngoài các nguyên nhân trên, việc chuyển từ miễn phí giấy phép chuyển sang trả phí cũng là bước chuyển không dễ dàng cho các nhà mạng.  

Nhà mạng bắt đầu thi đấu giải “tứ hùng” nhận băng tần 4G và 5GSẽ có 4 nhà mạng tham gia đấu giá tần số 4G và 5G là Viettel, VNPT, MobiFone và Vietnamobile để lấy 3 giấy phép tần số cung cấp dịch vụ 4G và 5G." alt="Nhà mạng không tham gia đấu giá tần số 4G, 5G">

Nhà mạng không tham gia đấu giá tần số 4G, 5G

Ngoại Hạng Anh 2025-03-04 02:55 280
  •  - Tối 9/3, đại diện Việt Nam - Hương Giang Idol đã xuất sắc vượt qua 27 thí sinh khác để đăng quang ngôi vị Hoa hậu Chuyển giới Quốc tế 2018 tại Thái Lan.

    Hương Giang Idol đăng quang Hoa hậu Chuyển giới quốc tế 2018" alt="Hành trình tới ngôi vị Hoa hậu Chuyển giới của Hương Giang Idol">

    Hành trình tới ngôi vị Hoa hậu Chuyển giới của Hương Giang Idol

    Kinh doanh 2025-03-04 02:54 1572
  • Mới đây, The Starđưa tin nam MC nổi tiếng Đài Loan (Trung Quốc) Hsueh Chi-kang thừa nhận ngoại tình và lừa dối vợ.

    Hsueh Chi-kang xin lỗi vợ và hai con gái vì khiến họ mất lòng tin: “Là người chồng, người cha và cũng là con trai trong gia đình, tôi đau đớn và ân hận vì những sai lầm và hành động không đúng. Tôi đã khiến vợ, con gái và cha mẹ bị tổn thương sâu sắc”.

    Hsueh Chi-kang lên tiếng xin lỗi, thừa nhận ngoại tình.

    Bên cạnh đó, anh cũng thừa nhận mình đã làm gương xấu cho đồng nghiệp, bạn bè và người hâm mộ. Hsueh Chi-kang xin lỗi sau một  ngày hình ảnh anh ôm hôn một phụ nữ lạ mặt được đăng tải trên nhiều báo.

    Bức ảnh Hsueh Chi-kang tình tứ bên tình nhân.

    Nhiều khán giả lên tiếng chỉ trích vì anh không chung thủy với người vợ chung sống suốt 9 năm qua. Không ít ý kiến cho rằng anh không xứng đáng xuất hiện trên truyền hình sau bê bối, khẳng định sẽ không xem các chương trình Hsueh Chi-kang góp mặt.

    Nhiều khán giả yêu cầu "cấm sóng" Hsueh Chi-kang.

    Theo truyền thông Đài Loan, Hsueh Chi-kang gặp và quan hệ vụng trộm với nhân tình từ tháng 5/2022. Các phóng viên cho biết Hsueh Chi-kang dường như không ngại tình tứ với nhân tình ở chỗ đông người.

    Trong khi đó, vợ của Hsueh Chi-kang từ chối trả lời phỏng vấn và mong khán giả sẽ cho cô thời gian để suy nghĩ kỹ lưỡng về mọi chuyện.

    Hsueh Chi-kang là người dẫn chương trình được yêu thích tại Đài Loan.

    Hsueh Chi-kang sinh năm 1976, từng 2 lần giành được giải thưởng Chuông vàng danh giá dành cho những người dẫn chương trình thành công.

    Ngoài ra, Hsueh Chi-kang còn tham gia một số bộ phim truyền hình. Vợ chồng Hsueh Chi-kang từng được khán giả ca ngợi là “cặp đôi kiểu mẫu”.

    Loạt MC bị cấm sóng vì bê bối đời tư, ăn mặc quá sexyHÀN QUỐC, TRUNG QUỐC - Nhiều MC bị nhà đài cấm sóng vì bê bối đời tư, phát ngôn không đúng chuẩn mực." alt="Nam MC nổi tiếng thừa nhận ngoại tình, khán giả chỉ trích">

    Nam MC nổi tiếng thừa nhận ngoại tình, khán giả chỉ trích

    Giải trí 2025-03-04 02:42 1195
  • Siêu máy tính dự đoán Atalanta vs Venezia, 21h00 ngày 1/3

    Thế giới 2025-03-04 02:35 2509
  • Theo kế hoạch, Viettel và VNPT sẽ khai thác thêm tuyến cáp biển cập bờ tại Quy Nhơn. Nếu các tuyến này hoạt động cố định thì cũng sẽ giải quyết căn bản khả năng dự phòng cho các nhà mạng.

    Đảm bảo chất lượng Internet đi quốc tế

    Tháng 3/2023, 5 tuyến cáp quang biển của Việt Nam kết nối đi quốc tế bị sự cố gây ảnh hưởng lớn đến kết nối Internet của Việt Nam đi quốc tế. Lần đầu tiên, 5 tuyến cáp của Việt Nam đồng loạt gặp sự cố. Tình huống hy hữu này gây những ảnh hưởng nhất định đến chất lượng dịch vụ kết nối Internet Việt Nam đi quốc tế, đồng thời cũng tác động trực tiếp đến hoạt động kinh doanh của các doanh nghiệp công nghệ. 

    Theo Bộ TT&TT, trước tình huống nhiều tuyến cáp biển cùng có vấn đề, Bộ đã thành lập Ban Chỉ đạo khắc phục sự cố và xây dựng quy hoạch quốc gia về cáp quang biển, tổ chức làm việc, điều phối các doanh nghiệp viễn thông để xử lý sự cố đứt cáp quang biển, đảm bảo kết nối dịch vụ viễn thông và Internet của Việt Nam đi quốc tế.

    Thực hiện chỉ đạo của Bộ TT&TT, các doanh nghiệp viễn thông đã nhanh chóng mở thêm dung lượng cáp quang trên đất liền; chia sẻ, ứng cứu lưu lượng dịch vụ viễn thông và Internet đi quốc tế cho nhau để bảo đảm chất lượng dịch vụ viễn thông băng rộng cố định và di động phục vụ sản xuất kinh doanh, các hoạt động kinh tế - xã hội...

    Bộ TT&TT cũng yêu cầu các doanh nghiệp viễn thông phải có đảm bảo dự phòng tối thiểu 10% dung lượng, nhằm giữ ổn định chất lượng dịch vụ viễn thông và Internet đi quốc tế cung cấp cho khách hàng, nhanh chóng phối hợp với đối tác quốc tế để khôi phục cáp quang biển. Cục Viễn thông đã làm việc với các doanh nghiệp viễn thông để tiếp tục triển khai các phương án quản trị rủi ro hiện tại và tương lai đảm bảo chất lượng dịch vụ cho khách hàng; Xây dựng quy hoạch tuyến cáp quang biển Việt Nam, thúc đẩy nhanh một số tuyến cáp quang biển kết nối đi quốc tế nhằm bảo đảm vai trò dẫn dắt, làm chủ của Việt Nam. 

    Tính đến thời điểm này, 4/5 tuyến cáp quang biển của Việt Nam đã được khôi phục và chất lượng Internet của Việt Nam đã được đảm bảo.

    Theo đại diện của VNPT, trong thời điểm cao điểm, hiệu suất sử dụng băng thông Internet quốc tế chỉ đạt khoảng 60% dung lượng kênh có sẵn. Với dung lượng hiện tại, VNPT đảm bảo tốc độ kết nối nhanh đến các server quốc tế ngay cả trong giờ cao điểm. Bên cạnh đó, VNPT còn dự phòng đến 40% dung lượng, sẵn sàng phục vụ khách hàng trong mọi trường hợp, đáp ứng tốt các tiêu chuẩn chất lượng của Bộ TT&TT.

    VNPT đang phối hợp chặt chẽ với các đơn vị quản lý cáp biển để đẩy nhanh việc sửa chữa tuyến cáp biển APG. Dự kiến trong tháng 6, tuyến APG sẽ hoàn thành sửa chữa, góp phần củng cố năng lực và nâng tỷ lệ dự phòng dung lượng Internet quốc tế của VNPT lên đến 60%. Cùng với việc dự phòng dung lượng cho nhu cầu tăng trưởng băng thông, chất lượng Internet của VNPT được đảm bảo ở mức cao hơn trung bình của cả nước. 

    Chuẩn bị cung cấp dịch vụ Internet siêu băng rộng cho 10.000 khách hàng

    Theo công bố của Trung tâm Internet Việt Nam (Bộ TT&TT), kết quả giám sát chất lượng của VNPT, tốc độ download trong tháng 5 giao động từ 92Mbps tới 111Mbps, cao hơn mức trung bình của các nhà mạng trong cả nước là 90,59 Mbps. Tương tự, tốc độ upload của VNPT đạt 92,09Mbps cũng cao hơn trung bình cả nước là 89,56Mbps.

    Mới đây VNPT cũng đã hợp tác với Tập đoàn Nokia để đưa công nghệ siêu băng rộng về Việt Nam. Đây là công nghệ siêu băng rộng lần đầu tiên triển khai tại Việt Nam. Với công nghệ này, người dùng Internet có thể lựa chọn gói dịch vụ tốc độ lên đến 10 Gbps. Giai đoạn triển khai ban đầu sẽ kết nối 10.000 hộ gia đình và doanh nghiệp tại 8 tỉnh thành lớn nhất cả nước, xây dựng nền tảng viễn thông tốt nhất để triển khai các hệ sinh thái giải pháp chuyển đổi số cho chính quyền và doanh nghiệp. VNPT cũng đã tham gia nghiên cứu các tiêu chuẩn, thử nghiệm hướng tới Wifi thế hệ thứ 7 đa kết nối với tốc độ lên tới 30Gb/s.

    Hiện VNPT đã và đang đầu tư thêm 4 tuyến cáp biển mới, trong đó tuyến SJC- 2 dự kiến sẽ hoàn thành và đưa vào khai thác cuối năm nay, bổ sung thêm 18T lưu lượng quốc tế cho người dùng tại Việt Nam.

    Ông Vũ Thế Bình, Tổng Thư ký Hiệp hội Internet Việt Nam cho rằng, trong 5 năm tới, có lẽ Việt Nam cần thêm ít nhất 2 - 3 tuyến cáp quang biển nữa để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng. Theo kế hoạch mà các nhà mạng Viettel và VNPT công bố, năm 2023 các nhà mạng này sẽ khai thác thêm tuyến cáp cập bờ Quy Nhơn. Nếu các tuyến này hoạt động cố định thì cũng sẽ giải quyết căn bản khả năng dự phòng cho các nhà mạng.

    Mới đây, Cục Viễn thông làm việc với các doanh nghiệp viễn thông để xây dựng quy hoạch tuyến cáp quang biển Việt Nam, thúc đẩy nhanh thêm các tuyến cáp quang biển kết nối đi quốc tế nhằm bảo đảm vai trò dẫn dắt, làm chủ của Việt Nam. Trong bất kỳ phương án nào, doanh nghiệp Việt phải giữ vị trí đứng đầu, đại diện nhóm đầu tư, liên doanh tiến hành xây dựng tuyến mới. Dự kiến, đến năm 2025 Việt Nam sẽ có tối thiểu 10 tuyến cáp quang biển đi quốc tế.

    Công nghệ siêu băng thông rộng tốc độ 10 Gb/s sắp được triển khai tại Việt NamVới công nghệ siêu băng thông rộng tốc độ 10 Gb/s này, trong giai đoạn triển khai ban đầu, VNPT sẽ kết nối 10.000 hộ gia đình và doanh nghiệp tại 8 tỉnh thành lớn nhất cả nước." alt="Nâng thêm 40% dung lượng Internet quốc tế, VNPT sắp cung cấp siêu băng rộng">

    Nâng thêm 40% dung lượng Internet quốc tế, VNPT sắp cung cấp siêu băng rộng

    Ngoại Hạng Anh 2025-03-04 02:22 734